Glisemik İndeks (Gİ) Diyeti

glisemik indeks diyeti

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme miktarını kıyaslamaya yarayan bir ölçektir. Her yiyeceğin glisemik indeksi 0 – 100 arasında bir değer alır. Bu sayı arttıkça besinin kan şekerini yükseltme miktarı artar. Genellikle basit karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahipken yağlar ve proteinler düşük glisemik indekslidir.

Peki bunun kilo almakla kilo vermekle ne alakası var?

Yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini çok yükselten besinler, çabuk acıkmaya ve yenilenlerin yağa dönüşmesine neden olurlar. Peki neden? Çünkü kan şekeri arttığında bunun kontrol altına alınması gerekir. Burada devreye insülin girer. Vücut kan şekerini düşürmesi için insülin hormonunu salgılar. Yüksek glisemik indeksli gıdaların yükselttiği kan şekerini indirmekle görevli anlayacağınız. Bir yandan da bu hormon vücuda yağ depolama emrini veriyor demek yanlış olmaz. İnsülin arttıkça vücutta yağlanmaya başlar. Buna bağlı olarak şişmanlama ve kilo verememe problemi ortaya çıkar.

Zayıflamak istiyorsanız yüksek glisemik indeks sahibi gıdalardan kaçınmanız gerekiyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar tükettiğinizde insülin salgılanmıyor veya çok az salgılanıyor. Böylece vücut minimum seviyede yağ depolamış oluyor. Gi diyeti buradan güç alıyor. Düşük glisemik indeksli besinlerin tercih edildiği bir beslenme disipliniyle zayıflamanın ismine glisemik indeks diyeti diyoruz.

Glisemik İndeks Diyeti

Glisemik indeksi yüksek gıdalar vücudu yağlandıran gıdalardır demiştik. Öyleyse zayıflamak için düşük glisemik indekse sahip gıdalarla beslenmek yani özellikle basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir. Örneğin ekmek, pirinç, makarna, çikolata, gazlı içecekler, pekmez, reçel, bal, karpuz… Kaçınılması gereken lakin sık tüketilen besinlere birkaç örnek.

Glisemik İndeks: Meyveler

Dikkatinizi çekti mi? Meyveler çok sağlıklı, bol meyve tüketerek diyet yapın şeklinde demeçleri sık duyuyor olsak da yenilmemesi gerekenler listesinde karpuz da var. Bilinenin aksine pek çok meyve yağlanmaya sebep olur. Yazının altında bulabileceğiniz glisemik indeks tablosundan hangi meyvelerin yüksek glisemik indekse sahip olduğunu görebilirsiniz. Bu meyveleri tüketmek yağlanmaya sebep olacağından ya tüketmemeli ya da az miktarlarda tüketmelisiniz.

Son zamanların oldukça ünlü diyetlerinden olan Karatay diyeti hangi gıdaları yasaklıyordu? Pirinç, ekmek, makarna, bütün hamur işleri, çok şekerli meyveler, meyve suları ve gazlı içecekler… Tamamı yüksek gi’ye sahip besinler. Buradan rahatça görebileceğiniz gibi Karatay diyeti bir gi diyetidir.

Başarılı bir diyet süreci için kalori ihtiyacınızı hesaplamalı ardından tüketeceğiniz kaloriyi düşük glisemik indekse sahip yiyeceklerden almalısınız.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

SEBZELER

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye(taze) 35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasülye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şili biber 15
Şalgam 45
Şalgam(pişmiş) 85
Mısır 55
Tatlı mısır 65
Pırasa 15
Havuç 70
Havuç(pişmiş) 85
Patates(fırında pişmiş) 95
Patates(haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates(kızartma) 98
Patates unu(nişasta) 95
Tatlı patates 65
Kumpir 85
Domates 15
Domates(kuru) 35
Domates sosu 45
Salça 35
Tatlı su kabağı 75
Pancar 30
Rezene 15
Turşu 15
Lahana turşusu 15
Maydonoz,fesleğen,keklikotu 5
Kuşkonmaz 15
Dereotu 15
Kuzukulağı 15
Brüksel lahanası 15
Karnabahar 15
Zencefil 15

MEYVELER

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma(yeşil-kırmızı) 38-54
Elma(kuru) 35
Armut(ham-olgun) 39-53
Ayva 35
Muz(ham) 54
Muz(olgun) 62
Kayısı(olgun) 57
Kayısı(kuru) 44
Erik(olgun) 55
Erik(kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Malta eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konservesi 55
Nektarin(ham) 35
Üzüm 59
Üzüm(kuru) 64
Frenk üzümü 15
Bektaşi üzümü 15
Kiraz 25
Kivi(olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban mersini 25
Çilek 40
Greyfurt 36
Ananas 66
Kavun(olgun) 65
Karpuz 76
Hindistan cevizi 45
Hindistan cevizi sütü 40
Kızılcık 45
Limon 20
Avokado 10
Hurma 39
Trabzon hurması 50
İncir 35
İncir(kuru) 40
Nar 35
Ahududu 25
Vişne 20
Mandalina 30
Zeytin 15
Papaya 59

TAHIL VE BAKLİYAT

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yulaf 40
Yulaf ezmesi,yulaf lapası 60
Kepek(yulaf,buğday…) 15
Mısır gevreği 93
Beyaz un 85
İrmik 50
Durum buğday irmiği 60
Pirinç unu 95
Patates unu 90
Mısır unu 70
Çavdar unu 45
Soya unu 25
Mısır nişastası 85
Modifiye nişasta 100
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Baget ekmek 81
Çavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Tam buğday ekmeği 50
Beyaz sandviç ekmeği 85
Mayasız ekmek(beyaz un) 70
Mayalı kahverengi ekmek 65
Beyaz somun ekmek 70
Pirinç unundan ekmek 70
Kızarmış ekmek 45
Yulaf ekmeği 65
Hamburger ekmeği 61
Kahvaltı gevreği 30
Şekerli tahıl ezmesi 70
Makarna 50
Spagetti(çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Susam 35
Kuru fasülye 34
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Humus 27
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Kırmızı mercimek 26
Kahverengi mercimek 30
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Pirinç 70
Kırmızı pirinç 55
Kahverengi pirinç 50
Basmati pirinci 50
Patlamış pirinç 85
Pirinç sütü 85
Kinoa 35
Börülce 42
Kuru iç bakla 80
Nohut ve fasulye konservesi 35
Arpa 25

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Süt(tam yağlı) 39
Süt(az yağlı) 37
Süt tozu 30
Yoğurt 35
Meyveli yoğurt 41
Tam yağlı peynir 30
Lor peyniri 30
Dondurma 61

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Glikoz 100
Fruktoz 23
Laktoz(süt şekeri) 46
Sakaroz(beyaz şeker) 65
Kahverengi şeker 70
Glikoz şurubu 100
Buğday şurubu 100
Pirinç şurubu 100
Mısır şurubu 115
Bal 58
Reçel 65
Marmelat(şekerli) 65
Kayısı konservesi(şekerli) 60
Şeftali konservesi(şekerli) 55
Pekmez 55
Tahin 40
Muhallebi 75
Puding 85
Ayva tatlısı 65
Ayva jölesi 40

İÇECEKLER

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma suyu 50
Portakal suyu 52
Greyfurt suyu 45
Üzüm suyu(şekersiz) 55
Kızılcık suyu(şekersiz) 50
Ananas suyu(şekersiz) 50
Mango suyu(şekersiz) 55
Şeftali suyu 38
Limon suyu(şekersiz) 20
Havuç suyu 43
Sirke 5
Bira 110
Rakı,votka,viski,şarap 0
Fanta 75
Coca cola 60
Gazoz 68
Kapuçino 47
Kahve,çay 0

KURUYEMİŞLER

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Çam fıstığı 15
Antep fıstığı 15
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Yer fıstığı 15
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Kaju 23
Badem sütü 30
Badem 15
Fındık 15

 HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yer fıstığı ezmesi 25
Fıstık ezmesi 40
Fındık ezmesi 25
Badem ezmesi 35
Snicker bar 41
Siyah çikolata(%70 kakao) 25
Çikolata(sütlü) 45
Beyaz çikolata 44
Toz çikolata(şekerli) 60
Toz kakao(şekersiz) 20
Gofret 71
Tuzlu kraker 55
Vanilyalı gofret 77
Nutella 55
Sarelle 55
Patlamış mısır 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 70
Yüksek enerjili çikolata bar 65
Kruvasan 70
Mayonez(endüstriyel) 60
Ketçap 55
Hardal(şekerrli) 55

 HAMURİŞLERİ

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Krep 85
Lazanya 60
Patates gözlemesi 75
Puf böreği 59
Simit 72
Tereyağlı kurabiye 55
Sade kek 46
Vanilyalı kek 42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile) 38
Elmalı muffin 50
Pizza 60
Pide 66
Çörek 69

YEMEKLER

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Pirinç pilavı 85
Tereyağlı kurabiye 55
Bulgur pilavı 55
Fava 40
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38
Şehriye çorbası 1
Mercimek çorbası 44
Etli Mantı 39
Suşi 55

ET VE ET ÜRÜNLERİ

BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık) 0
Sosis,salam 0
Hayvansal ve bitkisel yağlar 0
Yumurta 0

 

CEVAP VER