Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Konumuz Dukan diyeti. Bu konuyla alakalı internet üzerinde bulabileceğiniz en detaylı Türkçe içeriği hazırlayacağım. Bu yazıyı okuduktan sonra Dukan diyetiyle alakalı tüm soru işaretleriniz giderilmiş olacaktır. Uzatmadan başlayalım.

Dukan Diyeti Nedir? Dukan Diyetine Genel Bir Bakış

Bu bölümde dukan diyeti hakkında aklınızda bir imaj oluşmasını sağlayacak bilgileri vereceğim.

Dukan Diyetinin Kısa Tarihi

Dukan diyeti Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilmiş bir zayıflama metodudur. Başlangıcı 40 yıldan daha eski olsa da 10-15 yıldır çeşitli dillerde yayınlanan kitaplarla hak ettiği üne kavuşmuştur. Tüm Dünyada milyonlarca insan tarafından tercih edilmiş ve başarılı sonuçlara ulaşmıştır. 2000 yılında Fransa’da, 2010 yılında ABD’de, 2011 yılında İngiltere’de kitap olarak basılmış ve büyük ilgi çekmiştir.

Diyete Genel Bakış

Aç kalmadan zayıflamak 21. yüzyılın en çok ilgi duyulan konularından bir tanesidir. Şişmanlığın her geçen gün tırmandığı bir ortamda aç kalmadan zayıflamak adeta bir mucize olarak görülür. Dukan bu konuda çok başarılı. Uygulayanları açlık çekmeden zayıflatabiliyor. Bu diyette proteine ağırlık veriliyor ve proteinler çabuk acıkmaya yol açmıyor. Karbonhidrat kaynağı olarak sık sık yulaf kepeği tercih ediliyor. Yulaf kepeği de suyla birlikte şişip midede çok yer kaplayan ve böylece tokluk hissi veren bir besin.

Dukan diyetinin en önemli avantajlarından biri diyetin ardından bir anda şişmanlama riskini ortadan kaldıracak şekilde tasarlanmasıdır. Yazının devamında göreceksiniz, istenilen kiloya ulaşıldıktan sonra dahi diyet bir süre devam ediyor. Bu evreler aracılığıyla vücudun kilo almasının önüne geçiliyor. Kesinlikle çok önemli bir avantaj!

Dipnot: Dukan diyeti ağırlıklı olarak hayvansal gıdalara yer veriyor. Veganlar ve vejetaryenler maalesef bu diyeti uygulayamazlar.

Dukan diyeti işe yarıyor mu? Gerçekten Zayıflatıyor Mu?

İnsanların metabolizması farklıdır. Her metabolizma her diyete aynı sonucu vermeyebilir. Herkesin bünyesinin farklı besinlere ihtiyacı olabilir ve hazır bir diyet programı kişiye özgü ihtiyaçlara göre hazırlanmadığı için vücudun ihtiyaçlarını karşılayamayabilir.

İnsanların yapacağı diyetten farklı beklentileri bulunur. Kimileri hızlı kilo vermek için her şeye razıdır kimileri acıkmadan zayıflamak ister kimileriyse kalori hesabıyla zayıflamayı daha uygun bulur. Diyet tercihinde kendinizi tanımanız ve isteklerinize cevap veren bir diyet tercih etmeniz son derece önemlidir.

Dukan diyetinin güzel tarafı ne biliyor musunuz? Dukan diyetini doğru şekilde yapanların büyük bir kısmı herhangi bir problemle karşılaşmaz. Yılların birikimiyle ortaya çıkan tecrübe bize gösteriyor ki Dukan diyeti hazır diyetler arasında neredeyse her bünyeye uyan nadir diyetlerden biri. Ortak görüş “Dukan diyeti rahat şekilde zayıflatıyor ve beraberinde sorunlar yaşatsa bile bunlar minik, kolayca çözülebilir sorunlar oluyor.” şeklinde. Yalnız gözden kaçırılmaması gereken bir nokta var. Dukan diyeti mutlaka doğru şekilde öğrenilmeli ve öğrenilenler doğru şekilde uygulanmalıdır. Çeşitli platformlarda diyetle alakasız içerikler sanki Dukan diyetine dahilmiş gibi sunulmaktadır bunlara aldanmamak gerekir. Diyet esnasında bu yazıyı kendinize referans alabilirsiniz.

Dukan Diyetinin Aşamaları (Evreleri)

Dukan diyeti oldukça sistematik hazırlanmıştır. Bu yüzden çok kapsamlı olsa da çok basittir. Diyet 4 ana aşamadan oluşur ve bu aşamalarda beslenme düzeni birbirinden farklıdır. Diyette tüketilebilecek toplam 100 adet besin vardır. Yazının devamında kullanılabilecek malzemeler, yenilebilecek yemekler, dukan diyeti için örnek menüler detaylıca verilecek. Adım adım uygularsanız ne kadar basit olduğunu göreceksiniz. Yapmanız gereken sadece aşamaları takip etmek. Şimdi Dukan diyetinin aşamalarına önce kısaca bir göz atalım sonra Dukan diyeti nasıl yapılır detaylı şekilde onu anlatalım.

Atak evresi: Atak evresinin amacı vücudu Dukan diyetine hazırlamaktır. Kalori kısıtlaması olmadan vücut sonraki aşamalar için en uygun hale getiriliyor. Bu aşama 1 gün ile 10 gün arasında sürüyor. Ne kadar süreceği tamamen verilmek istenen kiloya göre hesaplanıyor. Günde 1,5 kaşık yulaf kepeği ve beraberinde saf proteinler tüketilebiliyor. Atak evresinde yağ tüketilmiyor.

Seyir evresi: Atak evresinde yapılanlar tamamen aynı şekilde yapılmaya devam ediliyor. Ekstradan nişastasız sebzeler tüketilmeye başlanıyor. Tüketilebilecek sebzelerde detaylı olarak sunulacak. Yulaf kepeği günlük 2 kaşığa çıkarılabilir. Seyir evresinde 5 günde bir kilo civarında veriliyor. Atak evresi 1-10 gün arasında sürmüştür. Seyir evresi istediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar devam ediyor.

Sağlamlaştırma evresi: Bu evrede neredeyse günlük beslenme alışkanlıklarına dönüyoruz. Seyir aşamasında tüketilen saf proteinler ve nişastasız sebzelere bazı meyveler, peynir türleri ve tam tahıllı ekmek de ilave ediliyor. Seyir evresinde verdiğiniz her 1 kilo için sağlamlaştırma evresi 10 gün daha fazla sürüyor. Örneğin 12 kilo vermiş bir kişi için 120 gün boyunca bu evre devam ettiriliyor.

Koruma evresi: Ömür boyu kiloyu korumak için uygulanan evre. Koruma evresi hayatınızın sonuna kadar devam ediyor ve bütün besin grupları tüketiliyor.

Atak Aşaması

1-10 gün arasında süren atak evresiyle başlıyoruz. Dukan diyetinin ilk evresinin amacı en hızlı şekilde vücudu diyete hazırlamak. Bol miktarda yağsız saf protein kaynakları tüketiliyor. Bunun yanında günlük 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği tüketerek ile vücuda hem tokluk hissi veriliyor hem de bir parça enerji sağlanıyor.

Dikkat: Etler kesinlikle bitkisel veya hayvansal yağlar ile pişirilmeyecek. Yemeklere kesinlikle ekstra tuz ilave edilmeyecek. Dukan diyeti atak evresinde yenilebilenleri anlatacağım. Lakin şunu bilmeniz gerekiyor ki normal şartlar altında 60’tan fazla seçenek sunuluyor. Aşağıda tamamını vermeme sebebim domuz, tavşan, keklik gibi etleri satın alınıp tüketilme ihtimalinin düşük olmasından dolayı. Kolayca temin edilip yenilebilenlerin listesini sunuyorum.

Atak Aşamasında Tüketilebilen Yiyecekler

  1. Yağsız dana eti
  2. Yağsız sığır eti
  3. Dana ciğeri
  4. Sığır ciğeri
  5. Günde 2 adet yumurta
  6. Yağsız süt
  7. Yağsız yoğurt
  8. Yağsız beyaz peynir
  9. Konserve edilmemiş tüm balık türleri
  10. Derisiz tavuk eti
  11. Derisiz hindi eti
  12. Her gün 1,5 çorba kaşığı kadar yulaf kepeği

Yemeklere Tat Katmak için Kullanılabilecekler

  1. Hardal
  2. Çok az soya sosu
  3. Sarımsak
  4. Bir kaç damla limon
  5. Fruktoz içermeyen tatlandırıcılar (Eczaneye danışabilirsiniz.)

Listede kuzu eti yoktur. Dukan diyeti kuzu etini tüketmeyi önermiyor.

Atak aşamasında sık görülen problemlerden bir tanesi kabızlıktır. Yulaf kepeği içerdiği lifler sayesinde bu durumu bir nebze önlemektir. Bunun yanında bol miktarda su içmek kabızlığa karşı yapabileceğiniz en doğru hamle olacaktır.

Burada her gün 1,5 kaşık yulaf kepeğini yedikten sonra izin verilen diğer gıdaları sınırsız şekilde tüketebilirsiniz. Herhangi bir şekilde kalori / miktar kısıtlaması kesinlikle yok.

Atak Aşaması Örnek Menüler

Atak aşaması örnek Menü 1

Kahvaltı: 2 yumurta ve 1,5 yulaf kepeği ile yapılmış krep
Öğle: Izgara balık (Bir kaç damla limon sıkılarak tüketilecek)
Akşam: Haşlanmış tavuk ve yağsız yoğurt

Atak aşaması örnek Menü 2

Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt, 2 haşlanmış yumurta
Öğle: 1,5 kaşık yulaf kepeği yağsız yoğurtla karıştırılıp tüketilecek, 1 bardak adaçayı
Akşam: Dana eti ve ciğeri ile hazırlanmış baharatlarla harmanlanmış kavurma

Atak aşaması örnek Menü 3

Kahvaltı: Yağsız beyaz peynir, yağsız sütle ıslatılmış 1,5 kaşık yulaf kepeği beraberinde papatya çayı
Öğle: Yağsız tavada hazırlanmış tavuk göğsü beraberinde yağsız yoğurttan yapılmış ayranla birlikte
Akşam: Balık çorbası

Seyir Aşaması

Seyir aşamasında atak aşamasında yenilenlere çeşitli sebzeler ilave edilecek. Bu aşamanın pek çok farklı çeşidi var ancak kafa karıştırmamak adına doğrudan anlatım yapacağım.

Seyir evresinde 1 gün saf protein yenilecek. Bir sonraki günde protein ve sebze yenilecek. Yani bir gün atak evresi uygulanacak ertesi gün atak evresine nişastasız sebzeler ilave edilerek beslenilecek. Sonrasında tekrar protein günü ardından tekrar protein + sebze günü şeklinde sürekli tekrar eden bir döngü olacak. Dukan diyeti içerisinde buna 1 + 1 sistemi deniliyor.

Seyir aşamasında kaç kilo vereceğinize karar vermeniz gerekiyor. Vereceğiniz her bir kilo için seyir evresini 6 gün uzatacaksınız. Örneğin 5 kilo vermek istiyorsanız seyir evresi 30 gün sürecek. Eğer hedefiniz 20 kilo vermekse seyir evresi 120 gün sürecek.

Seyir Aşamasında Yenilebilecek Sebzeler

Nişasta içermeyen bütün sebzeler tüketilebilir. Nişasta içeren pirinç, patates, bezelye gibi sebzeler yasak. Sık tercih edilen sebzeleri buraya yazacağım ki aklınızda soru işareti kalmasın.

  1. Enginar
  2. Kuşkonmaz
  3. Patlıcan
  4. Pancar
  5. Lahana
  6. Havuç
  7. Brokoli
  8. Kabak
  9. Rezene
  10. Pırasa
  11. Mantar
  12. Turp
  13. Roka, marul, kıvırcık gibi yaprak salata malzemeleri
  14. Ispanak
  15. Domates
  16. Şalgam

Bu liste uzar gider… Yine de tüketeceğiniz sebzeden emin olamıyorsanız minik bir aramayla nişasta içerip içermediğini öğrenebilirsiniz. Eğer nişasta içermiyorsa gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

Seyir Aşaması Örnek Menüler

Seyir Aşaması Örnek Menü 1

1. GÜN

Kahvaltı: 2 yumurta ve 1,5 yulaf kepeği ile yapılmış krep
Öğle: Izgara balık (Bir kaç damla limon sıkılarak tüketilecek)
Akşam: Haşlanmış tavuk ve yağsız yoğurt

2. GÜN

Kahvaltı: Domatesli yumurta, yağsız peynir
Öğle: Tavuklu yeşil salata
Akşam: Baharatlı tavuk

Seyir Aşaması Örnek Menü 2

1. GÜN

Kahvaltı: Yağsız beyaz peynir, yağsız sütle ıslatılmış 1,5 kaşık yulaf kepeği beraberinde papatya çayı
Öğle: Yağsız tavada hazırlanmış tavuk göğsü beraberinde yağsız yoğurttan yapılmış ayranla birlikte
Akşam: Balık çorbası

2. GÜN

Kahvaltı: Yeşil yapraklı limonlu bir salata içerisine 2 adet haşlanmış yumurta ilave edilecek
Öğle: Izgara balık ve beraberinde salata
Akşam: Zencefilli hindi eti beraberinde yağsız yoğurt

Az kilo vereceği için seyir evresini kısa tutanlar herhangi bir sorun yaşamasa da uzun bir seyir evresi geçiren insanlarda halsizlik görülebilir. Eğer halsizlik yaşayacak olursanız öncelikle her gün en az 2-3 litre su içmeye dikkat edin. Bunun ardından yaşadığınız halsizliğin nedeni vitamin ve mineral eksikliği olabilir. Sebze günlerinde tükettiğiniz sebzelerin miktarını arttırın ve mutlaka çeşitlendirin. Hala daha halsizlikle başa çıkamıyorsanız eczanelerden temin edebileceğiniz gıda takviyelerine göz atın. Böyle bir sıkıntı yaşadığınızda yorumlardan bizlerle de paylaşabilirsiniz.

Seyir aşaması sona erdiğinde kilolarınızdan kurtulmuş olacaksınız. Dukan diyetinin bu döneminde yediklerinizi beğenmemeniz, diyeti bırakmak istemeniz doğaldır. Karşılığını alacağınızın bilincinde olun. Fazla kilolarınızdan kurtulmak hem daha güzel görünmenizi sağlayacaktır hem de daha sağlıklı olmanızı. Bunlar için bir miktar sabretmeye değer.

Sağlamlaştırma Aşaması

Dukan diyetinin bu kadar özel olmasının asıl sebebinin sağlamlaştırma aşaması olduğunu düşünüyorum. Diğer diyet programlarıyla da başarıyla kilo veriliyor ancak kilolar tekrar geri alınacak olursa bunun bir anlamı kalmıyor. Kilo verdikten sonra rehavete kapılmak bütün emeklerin çöpe gitmesine yol açabiliyor. “Artık zayıfladım, istediğim her şeyi yiyebilirim” şeklinde bir psikolojiyle yiyeceklere adeta saldırılınca verilen kilolar fazlasıyla geri alınıyor.

İşte bu yüzden sağlamlaştırma evresi var. Dukan diyeti ile kilo verildikten sonra diyet sonrası döneme bünyeyi alıştıran sağlamlaştırma aşaması uygulanır. Diyetin bir parçası olan bu evre kiloların geri alınma ihtimali oldukça düşürüyor. Verilen her 1 kilo için 10 gün olacak şekilde sağlamlaştırma aşamasının süresi hesaplanabilir. Örneğin 20 kilo vermiş bir kişinin 200 gün sağlamlaştırma aşamasına uyması gerekir.

Sağlamlaştırma Evresinde Neler Yenilebilir?

  1. Eski evrelerde yenilmiş proteinler ve sebzeler.
  2. Günlük bir porsiyon meyve. (üzüm, kiraz ve kuruyemişler yenilmeyecek)
  3. Her gün 2 dilim tam buğday ekmeği.
  4. Her gün 40 gram peynir yenilebilir.
  5. Hafta da 2 kere nişastalı sebze yenilecek. Miktarında abartıya kaçılmamalı 2-3 orta boy patates veya bir tabak pirinç pilavı olarak tüketilebilir.

Sağlamlaştırma evresinde haftada bir gün mutlaka saf protein günü yapmak gerekiyor. Saf protein gününde sebzeler de tüketilmeyecek, adeta ilk evre olan atak evresi gibi beslenilecek. Bu evrenin ardından kiloların geri alınma ihtimali çok daha düşük olacak.

Dengeleme Aşaması

Dukan diyetinin ilk aşamasında diyete hazırlık yapıldı. İkinci aşamada istenilen kilolar verildikten sonra üçüncü aşamayla bu kiloların geri alınma ihtimali büyük oranda düşürüldü. Son olarak dengeleme evresi uygulanacak. Dukan diyetinin son evresi ömür boyu geçerlidir. Kalan hayatı kilo almadan geçirmek için geliştirilmiş bir çözümdür. Çok minik kuralları var. Haftada bir gün protein günü yapılmalı. Herhangi bir sebze meyve tahıl tüketilmemeli. Yalnızca atak evresinde yapıldığı gibi yağsız proteinlerle beslenilmeli. Bunun yanında yenilen nişastalı ve yağlı yiyeceklerin miktarına dikkat edilmeli. Aşırı tüketilmeleri her halükarda kilo alımına yol açacaktır.

Eğer normal zamanlarda yenilen yemeklere dikkat edip bunun yanında arada bir minik kaçamaklar yaparsanız hem damak tadınız tatmin olur hem de kilonuzu korursunuz.

dukan diyeti

Diyet Boyunca Egzersiz Yapılmalı

Dukan diyetinin en verimli şekilde uygulanabilmesi için her gün ağır olmayan egzersizler yapılmalı. Her gün yapıla 20-30 dakikalık yürüyüşler oldukça iyidir. İmkan varsa yüzme, bisiklet ve benzer sporlar da Dukan diyeti esnasında ve diyet bittikten sonra dengeleme evresinde tercih edilebilir. Yapılacak bu minik sporlar hem doğru kilo hedefinize yardımcı olacak hem de daha sağlıklı olmayı sağlayacaktır.

Bir yandan diyeti yaparken diğer yandan her gün en az 2-3 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Dukan Diyetinin Avantajları Nelerdir?

  1. Kalori hesabıyla ve bunun takibiyle uğraştırmaz. Sürekli yenilenlerin kalorilerini hesaplamak oldukça yorucu olabilir.
  2. Kalıcı kilo kaybı sağlar. Dukan diyetinin aşamaları doğru şekilde gerçekleştirildiğinde verilen kiloların yeniden alınmasına neden olmaz.
  3. İzin verilen gıdalar özgürce tüketilebildiği için açlık problemi yaşanmaz. Acıktığınızda doyana kadar izin verilen yiyeceklerden yiyebilirsiniz.
  4. Dukan diyenin aşamaları, dukan diyetinin nasıl yapılacağı tamamen bellidir. Kişisel olarak düşünmeniz gereken veya farklı ilaveler yapmanız gereken bir diyet programı değildir.
  5. Dünya üzerinde çok fazla kez test edilmiş ve başarılı sonuçlar almıştır.

Dukan diyeti eğer sizin isteklerinize hitap ediyorsa ve sağlık problemleriniz yoksa gönül rahatlığıyla uygulayabilirsiniz. Dukan diyetiyle alakalı yorumlarınızı bizlerle paylaşmayı unutmayın!

5 YORUMLAR

  1. 2 sene önce Dukan diyetiyle zayıflamıştım ancak dengeleme evresine devam etmeyince yeniden kilo aldım. Şimdi tekrar kilo vermek için Dukan diyeti yapacağım yazınızın rehberliğinde. Takıldığım noktalar olursa cevaplarsanız sevinirim 🙂

  2. Harika bir yazı olmuş ama ben bu tarz programların kitabını alıp uygulamaktan yanayım. İçim ancak o şekilde rahat ediyor diyebilirim. Yarın bir Dukan diyeti kitabı alıp başlamayı düşünüyorum. Bu güzel diyeti en iyi açıklayan site de sizinki olmuş Dukanın kitabını almaya yazınızdan sonra karar verdim. Teşekkürler 😉

  3. Gümüşhane ilinin bir köyünden ben Aktaç Togay öncelikle selam hocam internet siteniz ciddi anlamda değerli bilgiler sunuyor. Dukan diyetini sizden öğrendik sağ olun.

CEVAP VER